關於睡眠質量 – 每天多出俩小时
非常誠實地說，一向標榜自己心態平和的我前面幾個月都挺焦慮的，想做的事情很多，但是一天的時間也就 24 個小時，感覺自己啥也沒乾一天就過去了。
以前我是保持 21 – 5 的節奏，21 點上床，5 點起床。早上確實很開心，但是晚飯後就反轉了，因為一天只省下一兩個小時了，焦慮開始不斷升級。尤其是這時候再來幾條重要的消息打亂一下，磨磨蹭蹭就到 21 點以後了，看重健康長壽的我感覺自己的生命都在被奪走。
有一次聽新聞，偶然得知有些人對睡眠的需求天生比較低，一天睡 5 個小時就能保持精力充沛。當時把我羨慕壞了，然後抱著一點僥倖的心理試了一把…… 果然不行，這萬分之一的概率並沒有眷顧我。
但是這次嘗試給我打開了一個新的思路，一天有 1/3 的時間都在床上，我到底能不能從中再要來一點時間呢？
我真的還找到了方法。經過一番研究我改成了現在的 23 點睡覺，5 點起床，白天再補一兩個小睡，選在下午和傍晚。晚上從 21 點延長到 23 點這個轉變，每天憑空多出兩個小時簡直不要太痛快。
很多人一聽我晚上只睡 6 個小時，第一反應就是「小伙子，你這樣不行的哦，要出大問題的啦」。 所以我從 11 月開始執行這個計劃，實踐了一個多月才開始著手寫今天的內容。
除了直觀的「白天困不困」以外，我自己有一個非常好用的睡眠指標——臉上起痘。執行這個計劃的一個多月中，除了偶有重大任務壓力較高，臉上一直很消停。以前我晚飯後常常會在沙發上一頭載過去，然後一直昏睡到九、十點，現在這樣的情況反而更少了。所以我認為這個方法確實有效。
到底應該睡多久？
每天要睡夠 8 個小時的觀念已經深植於我們的常識之中，而由《睡眠革命》興起的睡眠週期論認為科學的統計方法不是睡了幾個小時，而是幾個「週期」。
週期理論的一個核心重點——按照每週睡眠週期數來統計睡眠時間。一般而言，晚上 90 分鐘算是一個週期，一般人一周建議 35 個週期，分攤下來也就是一天 7 個半小時，和「八小時」理論差不多。
更重要的是《睡眠革命》補充了一點，白天午間或者傍晚的小睡，可以以「修復週期」的形式被統計為一個週期。
我之所以現在能每天多出兩個小時的時間，就是因為從以往的每晚 8 小時，改為現在的 4 個週期（6 小時）加 1 個白天修復週期。白天的小睡可以放在下午或者傍晚，這段時間反正也是昏昏沉沉幹不了什麼事。睡眠一樣充足有保障，卻憑空變出了兩個小時的時間。
《睡眠革命》這本書我在 2018 年就讀過，當時還寫了讀書筆記。當時還只是留在「道理我都懂了」的階段，沒想到開始認真執行居然放在了一年後的今天。
但是光知道晚上可以少睡點並沒完，還有一個關鍵因素——怎麼減。
有的讀者試完方法以後，發現自己第二天起床困得不行，完全沒睡夠的感覺。可能有一個細節被忽視了，影響我們狀態的除了睡眠時長以外，更顯著的是起床的節律。
假如保持規律起床時間，偶爾熬夜一次，你會發現自己和平時一樣清醒。但是如果熬夜加晚起，週末放縱嗨過的都不會忘了這種感覺。
所以強調一個重點，不要同時調整睡眠時長和起床時間，一個一個來。
以起床時間為錨
一說到培養早起，大部分人都會第一個想到早點上床，然後發現太早上床根本睡不著。所以培養早起這事不能太間接。
一天的節律以起床時間為錨，不管早睡還是晚睡，起床的時間應該是盡可能固定的。不是要先早睡才能早起，而是要先養成了早起的習慣，就會自然而然開始早睡。
我當年開始養成早起的習慣，全是《一流成功人士早餐前都做什麼》的鍋，讀完以後分分鐘就被洗腦了。我沒娃可雞，所以平時看到「一流成功人士」這樣的字眼都是自己雞自己的。
提升睡眠質量
但是調整完睡眠節律其實我心裡還是有點虛的，萬一書裡說的是錯呢。那不是影響了我的百歲人生計劃，拿生命健康開玩笑我可沒這膽。
所以我又補上了另外一套策略——想辦法同步提升自己的睡眠質量。我給自己建立了這麼一套策略。
睡前至少半小時關電腦、手機飛行模式，然後喝杯溫牛奶，洗澡洗漱抱一本書上床。給自己充足的時間緩緩過度到準備睡眠的狀態。
起床也是漸進式策略，醒了先坐起來懵圈兩分鐘，暫時不要碰手機給自己強刺激。然後洗個澡，再開窗通通風，像個老頭一樣在陽台上蹦躂一會。然後開始每天的第一件事——回答星球和公眾號留言，也就是現在啦，德國時間早上 6 點。
這兩板斧下來，睡眠基本就穩了。
也別忘了做減法
每天多出兩個小時，最初的生活簡直愜意的不行，但是帥不過三秒就掉坑里了。
最初時間變多我會很認真地享受這段時光，然後就會走進下一個循環——像對待白天一樣，給這兩個小時塞上四個小時的待辦事項。這個過程是完全不自知的，我也是好幾天后才反應過來，這不是又繞回去了。
待辦事項就和消費慾望差不多，總是不自覺地想要塞入越來越多的任務，然後打亂本來創建的大好局面。如果不能保持聚焦，不能專注於對目標最重要的事，有多少時間都是不夠用的。做減法一定是繞不過去的選擇。